Coachtipps von Silvia
Training bei sommerlichen Temperaturen
Unser Körper hat eine beständige Betriebstemperatur, die sich ungefähr bei 36.8° Celsius befindet. Dabei kommt es nicht darauf an, ob wir schlafen, sitzen oder uns bewegen. Körperliche Aktivität in der Hitze ist aber nie unbedenklich. Normalerweise bleibt die Körpertemperatur bei sportlichen Belastungen zwischen 37 und 39 Grad. Oberhalb dieser Grenze werden mehrere körperliche Funktionen beeinträchtigt. Ab einer Körpertemperatur von 42° entstehen Schäden im zentralen Nervensystem, welche bis zum Tode führen können. Daher hat der Körper verschiedene Mechanismen zur Kontrolle der Temperatur entwickelt, dazu gehört das Schwitzen.
Sind jedoch die Aussentemperaturen und die Luftfeuchtigkeit sehr hoch, können diese Reguliersysteme nur unvollständig eingesetzt werden. Intensiver Sport unter der prallen Sonne überfordert diese Schutzmechanismen bei den meisten Menschen bereits ab 25 Grad. Aus diesem Grund rät man von Ausdauerbelastungen bei Außentemperaturen von mehr als 30 Grad ab.
Alarmsignale des Körpers können Symptome sein wie Schwäche, Übelkeit, plötzliches Aufhören des Schwitzens, Gänsehaut, Zittern und Koordinationsschwierigkeiten. Tritt eines oder mehrere dieser Probleme auf, sollte man die sportliche Aktivität sofort abbrechen, Schatten aufsuchen und sich mit Wasser abkühlen. Wichtig ist dabei, die verloren gegangenen Mineralstoffe zu ersetzen. Dazu eignen sich isotonische Sportgetränke oder Wasser mit einer Prise Salz oder eine Bouillon.
Tipps, um einer Überhitzung vorzubeugen:
- Bereits Stunden vor dem Sport genügend trinken. Probleme mit der Temperaturregulation können nämlich auch entstehen, wenn der Körper zu wenig Flüssigkeit hat (Dehydratation) und er dadurch zu wenig Schweiss produzieren kann.
- Einen Trinkgürtel mit einer Wasserflasche um die Hüfte schnallen. Dabei regelmässig kleine Schlucke trinken um einer Dehydratation vorzubeugen. Bei Aktivitäten, die länger als 90min dauern, ist empfehlenswert, ein Sportgetränk mit Mineralstoffen und Kohlenhydraten dabei zu haben.
- Luftige und helle Kleidung anziehen, die das Sonnenlicht reflektiert. Dabei nicht vergessen, sich mindestens 20min vorher mit Sonnencreme einzucremen. Im Handel sind auch UV-undurchlässige Kleider erhältlich, jedoch ist diese Kleidung oft etwas fester und dadurch wärmer.
- Leichte Sportmütze auf den Kopf. Schützt vor direkter Sonneneinstrahlung auf den Kopf.
- Intensives Training vermeiden. Oder sonst diese Einheiten auf den Morgen früh (vor 6h!) oder den Abend (nach 21h) verschieben. Dazu gehören ebenso die langen Trainings von über einer Stunde. Auch aufgrund von hohen Ozonbelastungen während des Tages sollte die sportliche Aktivität auf die Morgen- oder Abendstunden verlegt werden.
- Training an möglichst schattigen Orten (z.B. Wald) absolvieren. Fällt die direkte Sonneneinstrahlung weg, erhitzt sich der Körper weniger schnell.
- Training nach dem Puls orientieren und so die Laufgeschwindigkeit entsprechend reduzieren. Verglichen mit kälteren Temperaturen ist der Puls an warmen Tagen bei gleicher Laufgeschwindigkeit nämlich höher.
Ich wünsche euch viel Spass beim Sommertraining!
Euer Coach Silvia