Coachtipp de Silvia

Été 2010

S’entraîner par des températures estivales
Notre corps a une température de fonctionnement constante, qui se situe environ à 36.8° Celsius et qui ne varie pas, que nous dormions, que nous restions assis ou que nous bougions. Mais l’activité corporelle en cas de chaleur n’est pas sans risque. Normalement, la température corporelle lors d’activités sportives reste entre 37 et 39 degrés. Au-delà de cette limite, plusieurs fonctions corporelles sont altérées. A partir d’une température corporelle de 42°,  des dégâts sont causés dans le système nerveux central et ceux-ci peuvent conduire à la mort. C’est pourquoi notre corps a développé différents mécanismes pour le contrôle de la température, dont la transpiration.

Cependant, si les températures extérieures et l‘humidité atmosphérique sont très hautes, ces systèmes de régulation ne peuvent être employés que de façon imparfaite. Chez la plupart des gens, un sport intensif sous un soleil de plomb surcharge ces mécanismes de protection déjà à partir de 25 degrés. C’est pour cette raison que l’on déconseille les sports d’endurance en cas de températures extérieures de plus de 30 degrés.
Les signaux d’alarme du corps peuvent être des symptômes tels qu’une faiblesse, des nausées, un arrêt soudain de la transpiration, la chair de poule, des frissons et des difficultés de coordination. Si un ou plusieurs de ces problèmes apparaissent, il faut arrêter tout de suite l’activité, rechercher de l’ombre et se rafraîchir avec de l’eau. Il est aussi très important de remplacer les sels minéraux perdus, alors offrez-vous des boissons isotoniques pour le sport, de l’eau avec une pincée de sel ou du bouillon.
 
Conseils pour éviter une surchauffe :
- Boire suffisamment déjà pendant les heures qui précèdent l’activité sportive. Les problèmes de régulation de la température peuvent en effet aussi apparaître quand le corps dispose de trop peu de liquide (déshydratation) et qu’il ne peut donc pas produire assez de sueur.

- Porter une ceinture à boisson avec une bouteille d‘eau, et boire régulièrement de petites gorgées pour éviter la déshydratation. Lors d’activités qui durent plus de 90 minutes, il est recommandé d’emporter une boisson pour le sport avec des sels minéraux et des glucides.

- Porter des vêtements aérés et clairs qui reflètent la lumière du soleil, et ne pas oublier de mettre de la crème solaire au moins 20 minutes avant de partir. On trouve aussi dans le commerce des vêtements anti-UV, mais ceux-ci sont souvent un peu plus épais et donc plus chauds.

- Porter un chapeau de sport léger, qui évitera un rayonnement direct du soleil sur la tête.

- Eviter les entraînements intensifs, ou déplacer ceux-ci le matin tôt (avant 6h !) ou le soir (après 21h). Idem pour les longs entraînements de plus d’une heure. En cas de forte concentration d’ozone pendant la journée, il convient aussi de déplacer les activités sportives le matin ou le soir.

- Effectuer son entraînement autant que possible dans des endroits ombragés (par ex. en forêt). Quand on évite le rayonnement direct du soleil, le corps chauffe moins vite.

- Orienter l’entraînement en fonction du pouls et donc réduire la vitesse de course en conséquence. En comparaison, lors de journées chaudes, le pouls est en effet plus haut pour une même vitesse de course que lors de températures plus froides.

Je vous souhaite bien du plaisir dans votre entraînement estival !

Votre Coach Silvia